01
Отметить состояние
Оценить уровень тревоги по шкале от 1 до 10. Через пару недель по этим отметкам будет видна динамика.
около 1 минутыкурс самопомощи при тревоге · в Telegram
Научись справляться с тревогой за 20 дней
Короткие уроки и практики в Telegram: 5–7 минут в день, чтобы меньше накручивать себя, легче засыпать и не откладывать важное.
Тревожник
@trevozhnikbot
Привет! Это день 1. Начнём с простого: насколько сейчас тревожно — от 1 до 10?
Сегодня где-то на 4.
Следующий шаг
короткая практика на 2 минуты
20
дней в курсе
5–7
минут в день
19
научных источников в основе
КПТ + ACT
доказательные подходы
как это устроено
Как проходит один день курса
Ничего не нужно выбирать и планировать: бот сам присылает нужный день, а ты открываешь чат, когда удобно. Всё вместе — 5–7 минут.
02
Понять одну вещь
Короткий урок простыми словами: что сейчас делают тело, мысли и привычка избегать.
около 2 минут03
Сделать небольшой шаг
Одна практика на 2–5 минут: дыхание, работа с мыслями или маленькое действие в реальной жизни.
и день завершёнПропустили день — ничего страшного. Курс не ругает, серии не сгорают, прогресс не обнуляется.
программа на 20 дней
Что тебя ждёт
в эти 20 дней
Темы идут по порядку: сначала понять, как работает твоя тревога, потом вернуть устойчивость и разобрать привычные ловушки. В конце — план, к которому можно возвращаться в трудные дни.
Понять, что происходит
Как устроена тревога, что происходит с телом и какие мысли её раскручивают.
эта часть бесплатнаяВернуть опору
Отделяться от мыслей, возвращаться в настоящее и собирать короткий ежедневный ритм.
Разобрать ловушки
Думскроллинг, постоянное напряжение, избегание — замечаем их и пробуем посильные действия.
Собрать личный план
Свой порядок действий на трудный момент — по шагам, чтобы всегда был под рукой.
для кого
Тебе подойдёт, если…
-
Просыпаешься уже уставшим
Тревога включается раньше будильника, а к вечеру не остаётся сил.
-
Не получается выключить голову
Прокручиваешь разговоры и «а вдруг» до глубокой ночи.
-
Копятся звонки и решения
Дело на пять минут неделями висит в голове, потому что браться тревожно.
-
Медитации уже не спасают
Отпускает на десять минут — и всё возвращается.
-
К психологу идти не готов
Дорого, страшно или «у других всё серьёзнее».
на чём основан курс
Практики из КПТ и ACT — простыми словами.
Когнитивно-поведенческая терапия и терапия принятия — одни из самых изученных подходов к работе с тревогой. Мы взяли из них конкретные навыки и превратили в короткие ежедневные действия — без клинического жаргона и сложных теорий.
Тело
Дыхание, заземление, расслабление и внимание к сигналам.
Мысли
Замечать тревожные истории и создавать между ними дистанцию.
Действия
Выбирать маленький важный шаг вместо автоматического избегания.
Первые три дня — бесплатно.
Это не демо и не рекламная нарезка: ты пройдёшь настоящие первые дни курса, попробуешь практики и спокойно решишь, продолжать ли дальше.
первые 3 дня
Бесплатно
дальше — 699 ₽: единоразовый платёж и пожизненный доступ к курсу
- 20 уроков и 20 коротких практик
- личный план на трудные дни
- все практики остаются с тобой
коротко о главном
Частые вопросы
Что произойдёт после нажатия кнопки?
Откроется Telegram-бот. Он познакомится с тобой, задаст несколько коротких
вопросов, поможет выбрать удобное время и откроет первый день курса.
Это чат с искусственным интеллектом?
Нет. В «Тревожнике» нет свободного AI-диалога. Курс идёт по заранее
подготовленному сценарию: чек-ин, короткий урок, практика и прогресс.
Можно пропускать дни?
Да. Курс не требует идеальной серии. Если сегодня не до практики,
можно вернуться позже и продолжить со следующего дня.
«Тревожник» заменяет психолога или врача?
Нет. Это курс самопомощи при повседневной тревоге. Он не ставит
диагнозы, не лечит тревожные расстройства и не заменяет врача,
психотерапевта или экстренную помощь.
Когда нужно платить?
Только после завершения третьего дня, если решишь продолжить. Полный курс
стоит 699 ₽ один раз; это не подписка, автоматических списаний нет.
Первые три дня — бесплатно.